dimanche 30 avril 2017

Equipage — lundi 2 janvier, 2012 à 17:11

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Sommeil et jetlag

Le repos et le sommeil, un article de PNC Contact, hôtesse de l’air et steward

Le sommeil de Saint Pierre © Domaine Public

CCA Théorie formation hôtesse de l’air

LE SOMMEIL

Deux Français sur trois se plaignent de souffrir des troubles du sommeil. Le sommeil est indispensable à l’homme, il représente en moyenne un tiers de leur durée de vie : en 60 ans, l’homme passe 20 ans à dormir. En privant l’organisme de sommeil sur une durée plus ou moins longue, celui-ci perd une partie de ses moyens physiques et intellectuels. Le sommeil est indispensable, il permet la récupération de la fatigue physique et nerveuse accumulées dans la journée, il est donc essentiel à une bonne qualité de vie et au bien-être de notre corps. Le sommeil est le facteur majeur de notre équilibre.

Chaque personne a son propre rythme concernant le sommeil, chacun d’entre nous a besoin d’un temps de sommeil qui lui est propre. La durée du sommeil est variable en fonction des individus, elle varie de 18 heures (gros dormeur) pour un nouveau-né à 5 heures pour certaines personnes (petit dormeur), la durée du sommeil moyen est de 8 heures. Ces besoins en sommeil différents d’une personne à l’autre sont génétiquement déterminés et nous les héritons de nos parents.

Au cours de la journée, on observe deux périodes où l’organisme a une tendance naturelle à l’endormissement :

  • la nuit, de minuit à sept heures du matin
  • dans le milieu de l’après-midi, entre quatorze et seize heures

La privation de sommeil, même au cours d’une seule nuit entraîne un manque de sommeil qui va augmenter  jusqu’à ce qu’un sommeil suffisant en qualité soit obtenu. La somnolence excessive apparait lorsque ce manque de sommeil s’accumule. Pendant le sommeil, le fonctionnement de notre corps se modifie. L’activité de notre cerveau, notre respiration, notre rythme cardiaque, notre tension artérielle, notre température corporelle … tout se modifie.

LE CYCLE DU SOMMEIL

Le sommeil est constitué d’une succession de 4 cycles de 90 à 120 minutes chacun. Le sommeil sera réparateur si et seulement si ces cycles se succèdent harmonieusement. À chaque cycle correspondent des rythmes cérébraux spécifiques.

  • Le cycle 1 : correspond à l’endormissement, au sommeil léger, au réveil facile : nous sommes encore très réceptifs au bruit et à tout ce qui peut perturber notre sommeil. Les idées se brouillent ; ce cycle a une durée d’environ 5 minutes
  • Le cycle 2 : L’activité de notre cerveau se ralentit toujours plus. C’est ce que nous appelons le sommeil lent profond. Ce sommeil est indispensable à la récupération de notre fatigue physique. Si la personne se réveille pendant ce cycle, elle ne se souviendra pas de ses rêves.
  • Le cycle 3 : c’est une phase de transition vers le sommeil profond. Pendant cette phase de nombreuses modifications physiologiques ont lieu : ralentissement de la fréquence cardiaque, baisse de la tension artérielle, baisse de la température du corps, relaxation musculaire.
  • Le cycle 4 : Cette phase correspond au sommeil profond. Il est très difficile de réveiller une personne durant ce cycle. L’activité cérébrale est au plus bas.

 Le total des cycles 2 + 3 + 4 a une durée moyenne de 1H30 à 2h

Après quelques minutes de latence, on se réveille et on prend un nouveau train…

COMPORTEMENTÉTAT DE VIGILANCEEFFICACITÉ
Émotion viveAttention dispersée, diffuse
(confusion mentale)
Médiocre, perte de contrôle, comportement désorganisé
Alerte attentive
(veille active)
Attention sélective, susceptible de variations, concentration et anticipationBonne, réactions efficaces, sélectives et rapides.
Comportement adapté aux réponses en série
Relaxation ou Hypovigilance
(veille diffuse)
Attention flottante non concentréeBonne pour les réactions de routine et la pensée créative.
Dégradée pour les tâches de surveillance.
SomnolenceÉtat limite, imagerie mentale, rêverieMédiocre, comportement non coordonné, perte de la notion de la durée
Sommeil légerConscience notablement altéréeNulle
Sommeil profondDisparition totale de la vigilanceNulle

On doit distinguer les phases suivantes :

  • Besoins individuels
  • Sommeil d’ancrage
  • Sommeil profond  = récupération physique
  • Sommeil paradoxal = récupération mentale
MINUTESPOURCENTAGE
Durée de l’éveil123%
Stade 14812%
Stade 215939%
Stade 3 et 411728%
Stade 57618%
TOTAL412100%

On peut remarquer sur le schéma, les stades qui s’étalent dans un cycle. Ces cycles durent environ 1 h 30 à 2 h chacun. Nous avons de 4 à 5 cycles par nuit. Le sommeil profond (stades 3 et 4) se veut plus abondant en début de nuit. Mais en fin de nuit, c’est le sommeil paradoxal ou stade REM (Stade de rêves) qui dévient prédominant.

Quand on dit se reposer davantage en début de nuit, c’est à cause de l’abondance de sommeil profond !

Le sommeil lent favorise la récupération physique. On rêve davantage en fin de nuit, ce sont ces rêves dont nous nous rappelons le plus souvent juste avant de s’éveiller pour la journée. Les rêves favorisent le développement cognitif, la mémoire, l’intelligence. Cependant, tout sommeil s’avère favorable.

LE RYTHME CIRCADIEN

DEFINITION : Rythme biologique dont la période est d’environ 24 heures.

Tous les êtres vivants – végétaux, animaux, êtres humains – sont soumis à des rythmes biologiques, c’est-à-dire à des phénomènes biologiques qui se répètent à intervalles réguliers dans le temps. Ce rythme est dit circadien – du latin circa, environ, et dies, jour – quand sa période est d’environ 24 heures. Chez l’homme, l’alternance veille – sommeil, entre autres, obéit à un rythme circadien.  Ce rythme est réglé sur l’endroit où nous vivons. Le rythme circadien est contrôlé par une « horloge biologique » (le noyau suprachiasmique) située dans l’hypothalamus. Elle tient sous sa dépendance d’autres horloges biologiques, contrôlant entre autres le rythme thermique du corps ou la synth.se d’hormones. Son dérèglement peut entraîner des maladies ou des troubles du sommeil. L’horloge circadienne est étonnante : alors que sa période est d’environ 25 heures, elle est capable de se synchroniser constamment sur l’alternance jour / nuit de 24 heures. Ainsi, lors d’un voyage France – Japon, le voyageur conserve quelque temps son rythme circadien propre, subissant le décalage horaire, puis, généralement, son horloge circadienne se recale sur les nouveaux horaires de l’alternance jour / nuit.

CE QUI FAVORISE L’HYPOVIGILANCE

  • Un environnement peu stimulant (vol de nuit, vol IMC.)
  • Le manque de sommeil, la fatigue
  • Des tâches routinières ou une baisse importante de la charge de travail (phase de vol fortement automatisé en croisière pour les pilotes)

LES SIGNES DE L’HYPOVIGILANCE

  • Sensation de lourdeur et d’engourdissement
  • Sensation de froid
  • Ralentissement des facultés intellectuelles avec difficultés croissantes à traiter les informations
  • Modification des relations au sein de léquipage, baisse des communications, refus de communiquer

FAIRE FACE A L’HYPOVIGILANCE

  • Réagir sur le court terme, se stimuler, bouger
  • La lumière
  • Se rafraîchir
  • Rechercher la communication

Une bonne hygiène de vie

  • Alimentation
  • Activité physique
  • Régularité
  • Éviter l’automédication
  • Connaître son sommeil
  • Éviter les « dettes de sommeil »

La fatigue a des origines variées dont les facteurs ne sont pas toujours maîtrisables :

  • la vie quotidienne, la vie de famille, activité annexes
  • vie en escale ou en déplacement
  • conditions de vie, climats décalages horaires
  • horaires décalés, densité variable des vols, vols de nuit

LES DECALAGES HORAIRES (JET LAG)

Le décalage horaire est la désynchronisation circadienne entre l’horloge interne d’un être humain et les rythmes du pays d’arrivée (jour/nuit, horaires des repas…).Le décalage horaire est une des contraintes la plus importante dans le métier de PNC.

SYMPTOMES : Fatigue persistante, troubles du sommeil, baisse du moral, troubles digestifs. Les symptômes s’aggravent avec le nombre de fuseaux.

FACTEURS DE VARIATION : Les vols vers l’ouest sont mieux tolérés par une majorité de gens. Les individus ne sont pas tous égaux face à ce phénomène.

RECOMANDATION :

  • Si séjour sur place court (1 à 2 jours), rester au rythme du départ, s’isoler du milieu ambiant.
  • Si vous restez à l’horaire de Paris, vous allez vivre la nuit et perdre tout lien social avec le reste de l’équipage…
Ces informations ne sauraient être garanties comme étant à jour et ne peuvent remplacer les cours de CFS théorique fournis par une école hôtesse de l’air / steward ou ceux disponibles en suivant ce lien.

 

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